Nutrición deportiva

El colesterol es una sustancia cerosa y grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo. Se produce en el hígado y no todo el colesterol es malo, ya que ayuda al cuerpo a formar membranas celulares, a asimilar la vitamina D de la piel y a desarrollar ciertas hormonas.

El cuerpo produce todo el colesterol que necesita, pero el colesterol dietético procede de los alimentos de origen animal como la carne, los huevos, el queso o la leche y puede provocar problemas de salud si se eleva demasiado. El cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien, pero tener demasiado colesterol en la sangre aumenta el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

Dado que se trata de una grasa, no es soluble en agua o soluciones acuosas, por lo que necesita ser transportado en la sangre (una solución acuosa) en el interior de unas partículas denominadas lipoproteínas –una combinación de grasas (lípidos) y proteína– hay lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). Los triglicéridos son el tipo de grasa más común en nuestros cuerpos. Estos son los tres componentes clave del colesterol total de una persona.

Colesterol “bueno” y colesterol “malo”

El colesterol, por tanto, son lipoproteínas, porque los lípidos necesitan unirse a las proteínas para poder moverse en la sangre. Hay dos tipos de lipoproteínas:

• El colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) o colesterol “malo”, que puede pegarse a las arterias, acumularse en el revestimiento de los vasos sanguíneos, y a veces, bloquear el flujo de sangre. 

• El colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad), llamado a menudo colesterol “bueno” porque ayuda a nuestro cuerpo a producir sustancias como hormonas, vitamina D y bilis. Además, es bueno porque es un tipo de colesterol que protege y limpia las arterias: el colesterol HDL transporta el colesterol LDL (el malo) lejos de las arterias y de vuelta al hígado, donde el LDL se descompone y se elimina del organismo. Pero el colesterol HDL no elimina por completo el colesterol LDL. Solo entre un tercio y un cuarto del colesterol sanguíneo es transportado por las HDL.

Además de estos dos tipos de colesterol, hay que tener en cuenta las grasas que se encuentran en la sangre, los triglicéridos:

• Los triglicéridos son el tipo más común de grasa en el cuerpo. Almacenan el exceso de energía proveniente de la dieta. Altos niveles de triglicéridos combinados con un alto colesterol LDL (“malo”) o con un nivel bajo de colesterol HDL (“bueno”) se relacionan con los depósitos de colesterol en las paredes de las arterias, aumentando el riesgo de ataque al corazón o incluso de ataque cerebral.

HDL + LDL + 20% Triglicéridos = COLESTEROL TOTAL

¿Cuáles son los niveles normales de colesterol y triglicéridos?

Según la Asociación Española de Cardiología, estos son los niveles de colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL y triglicéridos presentes en el cuerpo humano y que se detectan mediante un análisis de sangre.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que los niveles óptimos de colesterol LDL deben determinarse después de un análisis exhaustivo de los factores de riesgo de cada paciente, análisis que debe llevar a cabo un médico especialista.

Colesterol total

Normal: menos de 200 mg/dl

Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl. Se considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl.

Alto: por encima de 240 mg/dl

Colesterol LDL

Normal: menos de 100 mg/dl

Normal-alto: de 100 a 160 mg/dl

Alto: por encima de 160 mg/dl

Importante: Esta recomendación no significa que la cifra normal de LDL deba rondar los 100 mg/dl. En algunos casos, el nivel deseable de LDL puede ser incluso menor de 70 mg/dl.

Colesterol HDL

Normal: superior a 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer

Triglicéridos

Normal: menos de 150 mg/dl

Normal-alto: entre 100 y 500 mg/dl. Se considera hipertrigliceridemia a los niveles de triglicéridos superiores a 150-200 mg/dl

Alto: por encima de 500 mg/dl

Cómo combatir el colesterol malo

Aumenta tu actividad física

Hay dos formas de luchar contra el colesterol malo: a través del ejercicio físico y de la alimentación. Numerosos estudios corroboran que el ejercicio estimula las enzimas que ayudan a trasladar el LDL de la sangre (y de las paredes de los vasos sanguíneos) al hígado. Desde allí, el colesterol se convierte en bilis o se excreta. Por lo tanto, cuanto más se ejercita, más LDL expulsa el cuerpo. 

Cuida tu alimentación

No obstante, lo mejor es combinar ejercicio físico con una dieta sana, basada en alimentos que nos aporten nutrientes que ayuden a reducir los niveles de colesterol en sangre y a aumentar el denominado colesterol HDL (colesterol bueno) porque aportan ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, esteroles/estanoles vegetales y antioxidantes.

Alimentos recomendados

Estos son los alimentos que Harvard Medical School recomienda para mantener a raya el colesterol malo: avena, centeno, cebada, legumbres, berenjena, okra, aceite de oliva, frutos secos, frutas como: manzanas, uvas, fresas y cítricos. También los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles como algunos cereales, lácteos o zumos de naranja.

Varios estudios han demostrado que la proteína de suero de leche administrada como suplemento reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total, así como la presión arterial. Los batidos de proteína de suero no solo contribuyen al desarrollo muscular, sino que, como funcionan a nivel celular, favorecen la regeneración de los huesos, las articulaciones, los tendones y además ayudan en la reducción del colesterol LDL y del colesterol total. 

Alimentos a reducir o eliminar

Además de los alimentos recomendados, hay una serie de productos que deberías eliminar de tu dieta: evita aquellos alimentos que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón. Elimina embutidos, alimentos fritos comerciales, la bollería industrial, los alimentos ultraprocesados y las bebidas alcohólicas. Sustituye los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes rojas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. Evita los fritos, cocina al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o en cocción al vapor. 

No al tabaco

Fumar y la exposición pasiva al cigarrillo (o tabaco) pueden reducir el nivel de colesterol HDL. No solo se trata de eliminar el hábito fumar, también hay que evitar la exposición al humo.