Dieta para perder peso y no volver a recuperarlo
El final del verano es el momento perfecto para chequear nuestro cuerpo y corregir los excesos… Esos kilos de más que, además de antiestéticos, no son nada beneficiosos para la salud. Es el momento de la puesta a punto. Pésate y busca un objetivo a largo plazo. No se trata de perder tres kilos de golpe, las dietas drásticas tienen un efecto rebote que hace que ese peso se recupere enseguida. Se trata más bien de alimentarse con cabeza, con una dieta variada y equilibrada, cuidando no solo la ingesta calórica sino que no falten los macro y micronutrientes adecuados. Además, para que la pérdida de peso sea más rápida y eficaz, es conveniente hacer ejercicio y eliminar (o al menos reducir) cualquier hábito poco saludable, como beber y fumar.
Ponerse un objetivo para perder peso
Si quieres perder peso, ponte un objetivo concreto y realista, a largo plazo. Si decides perder peso sin tener un objetivo claro, es más fácil perder la paciencia y la motivación. Es importante saber por qué quieres perder peso, que esa pérdida tenga una finalidad concreta y decidir cuánto peso quiero perder. Es muy importante la constancia, ya que los resultados no se experimentan de un día para otro. La planificación es necesaria para alcanzar el éxito.
3 principios de dietas para bajar peso
La pérdida de peso se basa en tres principios:
Déficit calórico
Alcanzar el déficit calórico, –quemar más calorías de las que consumimos– es una de las claves prioritarias para perder peso. Para alcanzarlo, es realmente importante cuidar la alimentación y también el tipo de entrenamiento físico que realizamos. No se trata de matarse de hambre, hacer mucho cardio, salir a correr a todas horas o machacarnos en el gimnasio. En vez de contar calorías, come todo tipo de verduras, legumbres y fruta de temporada (manzanas, peras, melón, sandía). Con moderación, lácteos, pescado y carnes blancas. Elige siempre cocinar al vapor y a la brasa en lugar de usar la freidora. No abuses de la carne roja, reduce al máximo el azúcar y evita a toda costa los alimentos ultraprocesados. Utiliza aceite de oliva virgen para aliñar ensaladas.
En lo que a actividad física se refiere, los ejercicios aeróbicos como correr, nadar o montar en bicicleta consumen una gran cantidad de energía, lo que favorece el déficit calórico. Pero el entrenamiento de fuerza, y los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) promueven las ganancias musculares de forma efectiva. Eso repercute en un incremento del gasto energético diario, no por el ejercicio en sí que se realiza, que también, sino porque el tejido magro es metabólicamente más activo que el graso.
Suficiente cantidad de proteínas
Aumentar la proteína puede ayudar mucho a perder peso porque la proteína es saciante. Algunos aminoácidos que están en las proteínas, como la leucina -muy abundante en carnes y lácteos- disminuye la sensación de hambre, igual que el triptófano, cuyo efecto saciante todavía más potente. Además, suministra las materias primas necesarias para mantener –o incluso aumentar– la masa muscular y el metabolismo, ayudando así a garantizar que estás quemando calorías a un ritmo apropiado. Entre los alimentos ricos en proteína se incluyen los huevos, la carne, el marisco, las legumbres y los lácteos. Todos ellos son altos no solo en proteína, sino también en nutrientes en general, lo que significa que una dieta alta en proteína es también una dieta con un gran valor nutricional. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal al día (por ejemplo, 58 g al día para un adulto varón de 70 kg), pero nuestro requerimiento de proteínas en la dieta cambia a lo largo de la vida y depende también de la actividad física.
Para alcanzar la cantidad óptima de proteína por día, también son válidas las barritas proteicas de calidad. Aprende a elegir las mejores para ti, porque no todas las barritas energéticas son iguales. Si quieres perder peso, es fundamental el ejercicio, por lo que, si has aumentado tu actividad física, es necesario aumentar la ingesta de proteína para favorecer la recuperación muscular. Si has aumentado mucho la actividad física diaria, merece la pena que tengas en cuenta algunas pautas de nutrición deportiva, porque las necesidades nutricionales de una persona deportista son muy distintas a las de quienes llevan una vida sedentaria.
La importancia de descanso para perder peso
Hay numerosos estudios que demuestran que descansar adecuadamente ayuda a perder peso. Esto está relacionado con los procesos metabólicos de la glucosa y el ritmo circadiano. Por lo general, el objetivo de la pérdida de peso es disminuir la grasa corporal mientras se retiene la mayor cantidad de masa muscular posible. No dormir lo suficiente puede repercutir negativamente en la pérdida de grasa, sobre todo si sigues una dieta que busca el déficit calórico.
Según una investigación publicada en The Annals of Internal Medicine, la reducción del sueño (5,5 en lugar de 8,5 horas durante dos semanas) en una dieta restringida de calorías resultó en una menor pérdida de grasa (0,6 kg con 5,5 frente a 1,4 kg con 8,5 horas de oportunidad de sueño) y aumentó la pérdida de masa corporal libre de grasa en un 60% (2,4 frente a 1,5 kg). Eso se debe a una mayor adaptación neuroendocrina a la restricción calórica y un aumento de la sensación de hambre.
La sensación de hambre se produce porque el sueño influye en dos importantes hormonas del apetito: la leptina y la grelina. La leptina disminuye el apetito, por lo que cuando los niveles de leptina son altos, generalmente nos sentimos más llenos. Por otro lado, la grelina es una hormona que puede estimular el apetito y, a menudo, se la denomina “hormona del hambre” porque se cree que es la responsable de la sensación de hambre. Un estudio de la universidad de Wisconsin, demostró que la restricción del sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye los de leptina.
Las dietas milagrosas para adegazar
La dieta cetogénica
Hay dietas con las que se pierden kilos muy rápido, como la dieta cetogénica (la dieta Keto) o la famosa Duncan, tan de moda hace unos años. Todos conocemos personas que han perdido mucho peso siguiéndolas. Sin embargo, no son lo mejor para la salud, a no ser que se lleven a cabo bajo la estricta vigilancia de un dietista o un profesional de la nutrición. Esas dietas se basan en reducir, o incluso eliminar, el consumo de hidratos de carbono. El cuerpo entra en cetosis, moviliza rápidamente las grasas para utilizarlas como fuente de energía, con lo cual se adelgaza. El problema es que, al no ingerir hidratos de carbono, tan necesarios para el organismo, se pierde peso, pero esa pérdida tiene un coste. Un artículo publicado en Canadian Family Physician advierte de los efectos secundarios que puede causar las dietas en las que se reducen drásticamente o se eliminan los carbohidratos: estreñimiento, halitosis, calambres musculares, dolor de cabeza, diarrea, debilidad y erupción cutánea.
El ayuno intermitente
Más aceptación por parte de la comunidad científica y médica tiene el ayuno intermitente, que es una buena forma de provocar la cetosis, pero sin reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos. Consiste en estar en ayunas entre 12 o 18 horas al día y comiendo de forma equilibrada en la llamada “ventana de alimentación” que dura entre 12 o 6 horas, dependiendo del modelo elegido. Según varios estudios recientes, el ayuno intermitente supone la pérdida de peso y una mejora de la salud: reduce de diabetes y enfermedades cardiovasculares, los parámetros de obesidad, resistencia a la insulina y esteatosis hepática.
Cual es la mejor dieta para perder peso
Para bajar de peso no se necesita hacer ejercicio aeróbico a todas horas o matarnos de hambre, es mucho más sencillo. Los últimos estudios apuntan a que combinar cardio con entrenamiento de fuerza, llevar una dieta variada pero alta en proteínas y dormir un mínimo de entre 7 y 8 horas al día favorecen la pérdida de peso. Los suplementos nutricionales como barritas proteicas de calidad ayudan a ganar masa muscular y quemar grasa. Si eliges hacer una dieta drástica, hazlo siempre bajo la supervisión de un dietista o de un profesional de la nutrición.
