Carbohidratos saludables en tu dieta diaria

La dieta keto, o dieta cetogénica, ha causado furor en los últimos años por lo eficaz que es cuando quieres perder peso. Celebrities e influencers no paran de postear sobre sus beneficios y lo ilustran con imágenes de sus cuerpos de escándalo. Sin embargo, aunque se pierde peso rápido, no es la mejor forma de hacerlo, o no lo es para todo el mundo ni durante periodos prolongados. Se basa en eliminar o reducir al máximo todos los hidratos y apostar por las grasas y las proteínas.

Lo que sucede en la dieta cetogénica es que, al reemplazar los carbohidratos por grasas, el cuerpo entra en un estado metabólico conocido como cetosis, en el que comienza a quemar grasa para obtener energía. Cuando la grasa llega al hígado, este produce cetonas, un ácido que se libera en el flujo sanguíneo y que se convierte en energía. El resultado es una pérdida de peso muy rápida, pero también una reducción del azúcar en la sangre y de los niveles de insulina.

De pronto, por culpa o causa de esas dietas de moda, los hidratos de carbono son “los malos de la película”, unos villanos que “te hacen engordar”. Falso.

Qué son los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono (también se les llama “glúcidos” o “carbohidratos”) son nutrientes que se encuentran en los alimentos, junto con los otros dos macronutrientes: las proteínas y las grasas (lípidos). Cuando consumes carbohidratos, tu estómago los descompone en azúcares simples que se absorben en el torrente sanguíneo y los traslada a las células para utilizarlos como fuente de energía.

Por qué son necesarios los carbohidratos

A pesar de su mala prensa, los carbohidratos son vitales para la salud. El cuerpo necesita hidratos de carbono para poder mantener su actividad, para el cumplimiento de las tareas diarias y para poder realizar cualquier trabajo físico o mental. Los glúcidos cumplen tres funciones fundamentales:

Combustible para todo el cuerpo

Su función es energética. Proporcionan energía a todos los órganos del cuerpo, de los músculos al cerebro. Funcionan como un combustible rápido y fácil de obtener por parte del cuerpo humano.

Protege contra las enfermedades

Según una investigación presentada en la Sesión Científica Anual del American College of Cardiology, las personas que cuentan con menos del 45 por ciento de carbohidratos en sus calorías diarias tienen más probabilidades de desarrollar fibrilación auricular, arritmia cardiaca o latidos cardíacos irregulares. Además, la fibra de los cereales integrales puede proteger contra la obesidad, el cáncer del recto y de colon, y la diabetes tipo 2. La fibra también es esencial para gozar de una buena salud digestiva.

Control de peso

A pesar de su mala prensa, se puede perder peso comiendo carbohidratos. Una dieta con mucha fruta, verdura y granos integrales es rica en fibra, lo que ayuda a sentirte saciado con menos con un consumo menor de calorías. Pero es importante que sean carbohidratos saludables.

No todos los carbohidratos son iguales

Hay dos tipos de carbohidratos, según su estructura y la rapidez en el proceso a través del cual el organismo los digiere y absorbe: simples y complejos. Necesitas ambos tipos de hidratos para tener una dieta equilibrada, y el que consumas más de uno o de otros, dependerá también de tu nivel de exigencia deportiva.

Los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta son almidones y fibras. Proporcionan energía al cuerpo durante más tiempo que los simples, ya que están formados por cadenas complejas que tardan más en digerirse. Los carbohidratos complejos son muy beneficiosos y deben ser incluidos en la dieta de todo el mundo, independientemente de su práctica deportiva. Están formados por azúcares ricos en fibra, vitaminas y minerales. Son principalmente verduras, legumbres y cereales integrales. El índice glucémico (IG) de estos hidratos (es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en la sangre), suele ser de menos de 55 en la escala de IG, que va de 0 a 100.

Carbohidratos simples o de absorción rápida, que son azúcares como la glucosa, fructosa y lactosa. La energía que aportan estos últimos    es grande pero desaparece rápido. No conviene abusar de ellos porque tienen un alto contenido calórico y a menudo un pobre valor nutricional, pero son muy útiles durante y después de una sesión de ejercicio intenso. Son más saludables los que tienen orígenes naturales y también pueden formar parte de nuestra alimentación: frutas, lácteos. Hay que evitar el azúcar refinado que aporta energía de mala calidad y, en exceso, contribuye a la obesidad, genera adicción y causa daño a partes del organismo como el páncreas. Si necesitas energía inmediata, mejor tómate una barrita energética o un gel energético. Ambos proporcionan de forma rápida y sencilla carbohidratos de fácil digestión que evitan la fatiga y mantienen el nivel de rendimiento a lo largo de toda una sesión de entrenamiento.

Cuántos hidratos de carbono se necesitan al día

Según Xiaodong Zhuang, MD, PhD, cardiólogo y autor principal de la investigación presentada en la Sesión Científica Anual del American College of Cardiology: “E aporte de carbohidratos debería ser del 45 al 52 por ciento de tus calorías diarias”. En una dieta de 1500 calorías, eso significa, aproximadamente, de 168 a 196 g de carbohidratos por día. Si la dieta es de 2000 calorías, se necesita entre 223 y 260 g de carbohidratos (recuerda que 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal). Eso se corresponde con las 3 a 5 g de carbohidratos según tu peso, 3 si eres sedentario y 5 si eres atleta.

Alimentos que contienen carbohidratos saludables

• Frutas ricas en fibra, como el kiwi, la naranja, plátanos, higos, peras, mango, fresas. Todas ellas son fuentes de azúcar natural.    Aportan fibra, agua y volumen, lo que favorece al sensación de saciedad.
• Verduras frescas como espinacas, brécol, acelga, calabacín, zanahoria o calabaza. Si no encuentras frescas, las congeladas son la mejor opción.
• Granos y cereales integrales como la avena, la cebada, la quinua, el centeno.    Son una excelente fuente de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas de la familia B.
• Leguminosas como las alubias, garbanzos y lentejas. En general, tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio. Son una buena fuente de proteínas y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.
• Lácteos bajos en grasa. Entera, descremada o sin lactosa, de vaca o de oveja, toda la leche contiene carbohidratos. El hidrato de carbono o carbohidrato principal de la leche es la lactosa que también está presente en el queso, el yogurt i la cuajada. Los lácteos además son buenas fuentes de calcio, proteínas, vitamina D, potasio y otras vitaminas y minerales. Puedes comer las versiones bajas en grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Evita siempre los lácteos que tienen azúcar añadido.