Antioxidantes, qué son y cómo sacarles provecho
En los últimos años se habla mucho de la oxidación de las células, del estrés oxidativo, de los radicales libres y del papel de los antioxidantes en la lucha contra el envejecimiento, las enfermedades y las lesiones.
Cuando respiramos, el oxígeno pasa de nuestros pulmones a la sangre, y los glóbulos rojos lo hacen llegar a cada célula de nuestro organismo. El oxígeno es fundamental para que las células puedan sintetizar la energía que necesitamos para vivir y ese proceso se llama “oxidación”. Pero la oxidación también genera unos residuos en nuestras células, los “radicales libres“, moléculas que logran su estabilidad modificando a las moléculas colindantes, lo que multiplica el proceso de oxidación.
Ese exceso o estrés oxidativo daña nuestros tejidos y facilita el desarrollo de diversos tipos de enfermedades como párkinson, alzhéimer, esclerosis múltiple, degeneración macular, enfermedades cardiovasculares y contribuye al envejecimiento de la piel.
La cosa se pone aún más fea cuando vivimos en un ambiente lleno de factores que favorecen la oxidación como son la contaminación ambiental, el tabaco, los fármacos, el uso de pesticidas y la radiación solar. La producción de radicales libres es mayor durante el ejercicio físico intenso.
Los antioxidantes
Que no cunda el pánico, ya que tenemos en nuestras manos la mejor arma para minimizar los estragos de los radicales libres: la alimentación. Existen nutrientes con propiedades antioxidantes que inhiben la oxidación de las moléculas y que estabilizan y neutralizan los radicales. Son los antioxidantes, sustancias que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células.
Los antioxidantes se encuentran en muchos alimentos, incluyendo frutas y verduras y también en suplementos dietéticos. La principal ventaja de los antioxidantes en el deportista, se refiere a la prevención y recuperación de lesiones ya que los radicales libres juegan un importante papel en los procesos de inflamación.
Tipos de antioxidantes que podemos encontrar en los alimentos
Betacaroteno
Caroteonide que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Su deficiencia puede provocar ceguera nocturna, sequedad ocular), además de una menor resistencia del organismo a las infecciones. Se encuentran en naranjas, zanahorias, mangos, calabaza, brócoli, boniato y calabacín.
Luteína
Es un carotenoide que se asocia a la reducción de la degeneración de la mácula ocular, teniendo como efecto una mejor visión y evitar la progresión de las cataratas. Se halla en la col rizada, brécol, repollo, lechuga, espinacas, maíz, mostaza, pimientos rojos yemas de huevo y kiwis.
Licopeno
El licopeno es un caroteno rojo brillante y pigmento carotenoide y fitoquímico que se encuentra en los tomates y otras frutas y verduras de color rojo, como las zanahorias rojas, el pimiento rojo, sandías, y papayas, aunque no en las fresas o cereza. Reduce la incidencia de las patologías cancerosas sobre todo de pulmón, próstata y tracto digestivo, cardiovasculares y del envejecimiento. También existen evidencias científicas de que previene el síndrome de degeneración macular.
Selenio
El selenio es un micronutriente para todas las formas de vida conocidas que se encuentra en el pan, los cereales, el pescado, las carnes, las lentejas, la cáscara de las patatas y los huevos. Ayuda a su cuerpo a producir proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres, estimula el sistema inmunológico e interviene en el funcionamiento de la glándula tiroides.
Vitamina A
Se da en forma de retinol y ácido retinoico. Es un nutriente importante para la visión, el crecimiento, la división celular, la reproducción y la inmunidad. También tiene propiedades antioxidantes y se da en la leche, hígado, mantequilla y huevos.
Vitamina C
La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Se encuentra en papayas, fresas, naranjas y kiwi.
Vitamina E
La vitamina E es el antioxidante liposoluble más importante en los tejidos humanos y animales. Todas ellas de una u otra manera le ayudan a tu cuerpo a luchar contra los efectos de los radicales libres y de esta manera paliar sus efectos. Se encuentra en el brécol, la col rizada, las espinacas, nueces y semillas.
Resveratrol
El resveratrol es un compuesto natural que se produce normalmente como respuesta inmunitaria en las plantas tras una agresión o infección, que se acumula en la piel y en mayor proporción en la semilla de la uva roja. También lo contienen las frambuesas, el chocolate negro, las moras, las bayas, los cacahuetes, las nueces, las avellanas y las almendras.
Alimentos ricos en antioxidantes
Las verduras y frutas son ricas fuentes de antioxidantes.
Aquí tienes siete alimentos que no pueden faltar en tu dieta habitual. Además de ser saludables, son deliciosos y sus propiedades van más allá de evitar el estrés oxidativo.
Aceite de oliva
¿Cómo iba a faltar el alimento estrella de la dieta mediterránea? Contiene ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, la vitamina E y los polifenoles, estos últimos con comprobadas propiedades antioxidantes. En definitiva, nos hallamos ante un producto que nos protege frente a problemas cardiovasculares y que tiene la capacidad de disminuir el colesterol malo (LDL) al tiempo que incrementa el bueno (HDL).Además de antioxidante, ayuda al endurecimiento de los huesos, evita la sobreabundancia de colesterol y favorece la asimilación de grasas.
Ajo
Además de hierro, silicio, azufre, yodo, manganeso, selenio y vitaminas B1, B2, B6 y C, contiene componentes como la alina, quercetina y otra gran multitud de antioxidantes que le convierten en excelente antiinflamatorio, hipolipemiante y hsta capaz de reducir el colesterol. Tiene además una eficacia demostrada en la lucha contra enfermedades como cáncer o resfriado común. Además, mejora la función del sistema inmune y la función hepática y aporta vitamina B6, vitamina C, selenio y manganeso. Cocinar con ajo es sinónimo de salud, y con 2-3 dientes de ajo diarios nos aseguraremos de sus beneficios. Solo acuérdate después de lavarte bien los dientes.
Brécol
Esta verdura crucífera es fundamental para nuestra salud, así que no debe faltar en nuestra dieta antioxidante ya que posee un gran contenido de betacaroteno y de vitaminas A, C, E y minerales como el zinc, el selenio y el potasio. Es además muy útil contra el estreñimiento por su alto contenido en fibra alimentaria. El cromo que contiene nos protege de la hipertensión arterial ya que es el mineral encargado de regular la glucosa en sangre. Según un estudio de Science Daily, la luteína que brócoli mejora la hipertensión arterial, la degeneración macular y puede prevenir el cáncer.
Chocolate negro
El cacao es uno de los alimentos con una mayor concentración de antioxidantes, rico además en minerales como el magnesio y en compuestos flavonoides como la epicatequina y en el que están presenten además calcio, fósforo, cobre, manganeso y, en menor medida, selenio, potasio y zinc. Además de su acción antioxidante es muy recomendable como antiinflamatorio, como preventivo de enfermedades cardiovasculares y para reducir las pérdidas de memoria y la hipertensión arterial. Eso sí, para que tenga todas estas propiedades, el chocolate debe tener una pureza de al menos 70 % de cacao.
Frutos secos
Los frutos secos son una de las comidas más equilibradas que nos ofrece la naturaleza. Contienen grasas “buenas”, además de proteínas y carbohidratos. Las nueces son la planta con mayor cantidad de omega 3, mientras que las nueces del Brasil son las que más selenio aportan. La mayoría contienen resveratrol que además de actuar como un antioxidante ayuda a reducir el nivel de colesterol.
Tomate
Uno de los alimentos con un alto poder antioxidante es el tomate gracias a la acción del licopeno (unos 3.000 mcg/100 g), el conocido pigmento carotenoide con efectos antioxidantes que le confiere su atractivo color rojo. Pero es que además, según un estudio del Instituto de Biología Molecular y Celular de Plantas, la Universitat Politécnica de Valencia y el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), el tomate posee un antioxidante con un poder 14 veces mayor que el resveratrol, que era uno de los antioxidantes más potentes que se conocían. Tomar 200 gramos de tomate cubre el 80% de las necesidades diarias de vitamina C, el 27% de las de vitamina A y el 13% de la vitamina E. Las tres vitaminas previenen la degeneración de los tejidos, el envejecimiento prematuro y colaboran con el sistema inmunitario. Además contiene vitaminas del grupo B, más alto que el de otras hortalizas, en especial de vitaminas B1, B6 y sobre todo de ácido fólico, lo que favorecen la obtención de energía de los alimentos y benefician al sistema nervioso.
necesidades). Estos nutrientes favorecen la obtención de energía de los alimentos y benefician al sistema nervioso.
Uvas rojas
Contiene resveratrol, que se encuentra en la a piel de las uvas, y también, en menor cantidad, en la de los arándanos, frambuesas y moras, por eso el vino tinto es más antioxidante que el vino blanco, porque se elabora dejando la piel en el mosto durante la fermentación, y es en la piel donde se encuentra el resveratrol. Las uvas reducen el estrés oxidativo, retardan el envejecimiento celular, e incluso pueden llegar a reducir el colesterol.
La importancia de los antioxidantes en el deporte
La oxigenación muscular intensa, que es necesaria para aportar el máximo rendimiento en un esfuerzo intenso, genera radicales libres en el organismo que oxidan las células y el ADN. La producción de radicales libres es mayor durante el ejercicio físico intenso lo que produce inflamación de los tejidos y daño celular que pueden llegar a ocasionar lesiones en el deportista. Para evitar o reducir estos procesos es importante ingerir alimentos ricos en antioxidantes antes y después del entrenamiento. Los antioxidantes se obtienen a partir de la dieta, pero también con suplementos dietéticos para combatir el estrés oxidativo. Las bebidas isotónicas de Evotion Pro llevan vitaminas A C y E para poder obtener el mayor beneficio posible: amortiguar el efecto de los radicales libres y mejorar el rendimiento.
